BMI to wskaźnik wykorzystywany do oszacowania, czy waga ciała jest na odpowiednim poziomie. Zobacz, jak obliczyć swoje BMI i jakie są normy. Czy BMI jest dobrym wskaźnikiem? Może lepiej korzystać z innego? Czym jest BMI? BMI (Body Mass Index) to wskaźnik zwany również wskaźnikiem Queteleta. Jest to wskaźnik służący do sprawdzenia, czy masa ciała jest prawidłowa. Jaka jest historia tego wskaźnika? Już w 1832 roku belgijski statystyk – Adolf Queteleta – opracował wzór na obliczanie BMI. Zauważył on, że masa ciała jest uzależniona od tego, jaki jest wzrost danej osoby. Według opracowanego przez niego wskaźnika BMI możemy zorientować się, czy waga ciała jest odpowiednia do naszego wzrostu. To bardzo szybki i prosty sposób na monitorowanie prawidłowej wagi i gdy tylko zauważymy odchylenia od normy, powinniśmy udać się do specjalisty po pomoc. Wskaźnik BMI oblicza się w sposób nieskomplikowany. Pozwala on na określenie tego, jaka jest zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie w oparciu o dane na temat proporcji między masą ciała w kg a wzrostem (w metrach). Kalkulator BMI – prosty sposób na obliczenie BMI Jak dokładnie obliczyć BMI? Możemy zrobić to albo za pomocą prostego wzoru (podaję go w kolejnym akapicie), albo skorzystać z łatwego w obsłudze kalkulatora BMI dostępnego online za darmo. Wystarczy wpisać do pustych pól odpowiednio swoją masę ciała, wzrost, a także oznaczyć płeć. Wynik otrzymamy natychmiast i możemy go od razu porównać z ogólnymi normami. Należy jednak pamiętać, że wynik jest pewną informacją orientacyjną – nie należy go traktować jako wyznacznik do oceny stanu zdrowia. Konieczne są też inne wskaźniki i normy dietetyczne, a także możliwość występowania różnych chorób. Każdy organizm ma ponadto inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a jest ono różne z powodu wieku, płci czy aktywności fizycznej. Warto natomiast raz na jakiś czas sprawdzać, jakie mamy BMI – dzięki temu możemy kontrolować swoją wagę i ewentualne nagłe zmiany, mogące świadczyć o problemach ze zdrowiem. Obliczanie BMI bez wątpienia pomaga w uniknięciu otyłości czy niedowagi. Jak obliczyć BMI według wzoru? Obliczanie BMI bazuje na 3 kluczowych danych – ich znajomość nie wymaga wykonania żadnych badań. Musimy bowiem uwzględnić: wiek, wzrost (w m), masę ciała (w kg). BMI uzyskamy, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost do kwadratu (podany w metrach). Wzór na BMI wygląda zatem następująco: BMI = masa ciała (kg)/wzrost (m)2 Osoba, która mierzy zatem 1,65 m wzrostu oraz posiada masę ciała na poziomie 55 kg, uzyska wynik BMI w wysokości 20,20. Wzór na obliczenie BMI - infografika Uwaga! Powyższy wzór ma zastosowanie tylko do osób dorosłych! W przypadku dzieci i młodzieży należy kierować się siatkami centylowymi – to one są wyznacznikiem norm dla tych grup wiekowych, jeśli chodzi o masę ciała. W obliczaniu BMI ważna jest płeć Należy ponadto uwzględnić, czy dane dotyczą kobiety, czy mężczyzny – to bardzo ważny aspekt, ponieważ fizjologicznie u kobiet inna jest prawidłowa zawartość tłuszczu niż u mężczyzn, a także inna masa mięśni. Jeśli kobieta i mężczyzna mają podobny wzrost, ich wskaźniki BMI będą podobne, jednakże prawdopodobnie u kobiet poziom tkanki tłuszczowej będzie wyższy niż w przypadku mężczyzny. Należy przy tym nadmienić, że większa zawartość tkanki tłuszczowej zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób – a nie tylko sama masa ciała. Poza tym istotne jest, gdzie tkanka tłuszczowa się znajduje – np. niebezpieczne jest, gdy występuje nadmiar tkanki tłuszczowej wokół narządów wewnętrznych. BMI niestety nie podpowie nam, w jakim miejscu znajduje się w naszym organizmie nadmiar tłuszczu – do tego należy posłużyć się innym wskaźnikiem – WHR. Jego obliczenie nie jest niestety możliwe do wykonania w warunkach domowych. Wskaźnik BMI – normy. Kiedy otyłość, a kiedy niedowaga? Normy BMI - klasyfikacja rozszerzona. Infografika Jeśli wynik z BMI odbiega od normy, należy skontaktować się z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista zweryfikuje, z czego wynikają nieprawidłowości i jeśli trzeba, zleci dodatkowe badania, aby mieć pewność, że niedowaga lub nadwaga/otyłość nie są wynikiem toczących się w organizmie stanów chorobowych. Pomoże ponadto zmienić naszą dietę w taki sposób, aby sprzyjać uzyskaniu prawidłowej wagi i zmniejszać tym samym ryzyko wystąpienia różnego rodzaju chorób. Jakie są normy BMI? Jakie wyniki powinny nas zaalarmować? Aktualnie BMI uwzględnia klasyfikację podstawową i rozszerzoną. Klasyfikacja podstawowa wyróżnia 4 oceny wagi, natomiast klasyfikacja rozszerzona rozdziela dodatkowo niedowagę i otyłość na 3 różne stopnie. I tak kolejno podstawowa klasyfikacja BMI wygląda następująco: < 18,5 – niedowaga 18,5–24,99 – wartość prawidłowa ≥ 25,0 – nadwaga W przypadku klasyfikacji rozszerzonej, wyniki są dużo bardziej szczegółowe: < 16,0 – wygłodzenie 16,0–16,99 – wychudzenie 17,0–18,49 – niedowaga 18,5–24,99 – wartość prawidłowa 25,0–29,99 – nadwaga 30,0–34,99 – I stopień otyłości 35,0–39,99 – II stopień otyłości (otyłość kliniczna) ≥ 40,0 – III stopień otyłości (otyłość skrajna/olbrzymia) – tego rodzaju otyłość poważnie zagraża życiu. BMI Prime – czym jest? Z powodu rosnącego problemu nadwagi i otyłości jako chorób cywilizacyjnych, naukowcy starają się stwarzać narzędzia, które w jeszcze lepszy sposób będą nam pomagać w ocenie stanu zdrowia i prawidłowej masy ciała. Powstał wskaźnik BMI Prime, który jest nieco zmodyfikowany. BMI Prime polega na podzieleniu wskaźnika BMI danej osoby poprzez wartość BMI graniczną górną normy – czyli liczbę 25. Jeżeli uzyskany wynik będzie oscylował między o,74 a 1, jest to wynik w normie. Wartość poniżej będzie sygnalizowała niedowagę, a powyżej tego zakresu – nadwagę lub otyłość. Niestety wskaźnik ten nadal nie jest satysfakcjonujący dla dietetyków i lekarzy – nadal poszukują oni lepszego wyznacznika. Pojawiła się np. propozycja stworzenia bardzo szczegółowego podziału otyłości – na aż 10 podkategorii. Wówczas najbardziej groźna byłaby otyłość 10. stopnia – i ją określałby wskaźnik 100 i powyżej. Taka skala mogłaby lepiej oceniać ryzyko wystąpienia ewentualnych powikłań, a także pomagałaby w trafniejszym planowaniu leczenia u osób z otyłością olbrzymią. BMI poza normą – co robić? Wartość wskaźnika BMI wynosząca powyżej 30 stanowi ważny sygnał alarmowy. Taki wynik powinien bezwzględnie skłonić nas do szukania pomocy u specjalisty – w pierwszej kolejności u lekarza, a dodatkowo także u dietetyka. Konieczne jest wykonanie szczegółowych badań i wykluczenia takich chorób, jak cukrzyca, rak jelita, choroba niedokrwienna serca czy też miażdżyca – są to choroby prowadzące w wielu przypadkach do zgonu, dlatego tak ważne jest ich szybkie zdiagnozowanie. Nie powinno się także lekceważyć BMI poniżej normy, czyli gdy wynik wnosi 17 lub mniej – wówczas występuje niedowaga i może wskazywać na poważne dla zdrowia i życia zaburzenia odżywiania, np. anoreksję. Innymi przyczynami niedowagi są różne choroby układu pokarmowego – np. zaburzenia wchłaniania, a także choroby endokrynologiczne, nowotworowe, zakaźne i pasożytnicze. Podobnie zatem jak w przypadku podejrzenia otyłości i w sytuacji wskaźnika BMI poniżej normy należy wykonać cały panel badań, aby wykluczyć ewentualne stany chorobowe w organizmie i wprowadzić odpowiednie leczenie. Szczególnie niepokojący jest wynik na poziomie 16 lub niższy. W obu przypadkach pomocna będzie indywidualnie przygotowana dieta przez specjalistę, który uwzględni zarówno stan zdrowia pacjenta, jak i pomoże w zrealizowaniu celu (zgubienie lub przybranie na wadze). BMI a wiek – jaka jest zależność? Poza płcią, w obliczaniu prawidłowej masy ciała ważną rolę odgrywa wiek. Z wiekiem bowiem nasza masa mięśniowa oraz masa kostna maleje, a rośnie ilość tkanki tłuszczowej. Wskaźnik BMI niestety nie uwzględnia takiej kolei rzeczy, czyli procesów starzenia się organizmu i wynikających z tego efektów. Z tego względu wiele osób krytykuje wskaźnik BMI, sądząc, że u osób starszych wyniki BMI często są nieadekwatne do rzeczywistości. W związku z tym, normy BMI w poszczególnych grupach wiekowych powinny być interpretowane w inny sposób. I tak kolejno prawidłowe BMI w wieku: 19-24 lata wynosi 19-24, 25-34 lat wynosi 20-25, 35-44 lat wynosi 21-26, 45-54 wynosi 23-28, powyżej 65 lat wynosi 24-29. Istotne jest zatem, aby korzystając np. z kalkulatora BMI, zwrócić uwagę, czy uwzględnia on także wiek, poza płcią, masą ciała i wzrostem – zmienia to bowiem ogląd na ostateczne wyniki. BMI a masa mięśni i kości Wskaźnik BMI niestety nie jest idealny, jeśli chodzi o ocenę zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Weźmy np. pod uwagę sytuację dwóch osób: jedna z nich jest aktywna fizycznie i jest dobrze zbudowana, a druga prowadzi siedzący tryb życia i wygląda na bardziej otyłą niż sportowiec. Często w takich przypadkach wskaźniki BMI nie są w ogóle adekwatne do rzeczywistości, ponieważ masa mięśniowa jest cięższa niż tłuszcz i w efekcie BMI osoby szczupłej, ale świetnie zbudowanej, może nawet wskazywać na nadwagę i sugerować, że w organizmie jest za duża zawartość tłuszczu, co nie ma nic wspólnego z rzeczywistym stanem. Osoby ćwiczące raczej nie powinny sugerować się więc wynikami BMI, tylko korzystać z innych wskaźników służących do obliczania prawidłowej masy ciała, ale uwzględniających więcej parametrów, w tym tryb życia. Innym czynnikiem, który wpływa na masę ciała, jest mineralizacja oraz gęstość kości. U osób z drobną budową prawidłowa masa ciała będzie całkowicie inna niż u osób o tzw. grubych kościach. BMI nie bierze tego pod uwagę, tak samo jak i faktu, że z wiekiem maleje gęstość kości i osoby starsze często cierpią np. na osteoporozę, która to istotnie zaniża masę ciała. Z wiekiem rośnie natomiast ilość tkanki tłuszczowej, czego BMI również nie bierze pod uwagę. Wskaźnik BMI odpowiedni tylko dla dorosłych o standardowej aktywności Podsumowując powyższą analizę cech charakterystycznych dla BMI, wskaźnik ten tak naprawdę da zgodne z rzeczywistością wyniki tylko u osób dorosłych (nie seniorów), które prowadzą standardowy tryb życia o umiarkowanej aktywności (nie są sportowcami). Inne standardy obowiązują bowiem dla osób starszych, a inne dla kulturystów czy lekkoatletów. Wskaźnik BMI nie jest także przeznaczony dla obliczania prawidłowej masy ciała dzieci do 18. roku życia. Do tego wieku zastosowanie mają tzw. siatki centylowe, których zadaniem jest pomoc w ocenie rozwoju dziecka. Kryteria do określania tego są nieco inne, niż w przypadku obliczania BMI u osób dorosłych. Wiąże się to z tym, że u chłopców i dziewcząt jest różna ilość tłuszczu, a także z tym, że zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie zmienia się wraz z wiekiem. Analizują masę ciała dziecka, bierze się pod uwagę normę zawartości tkanki tłuszczowej dla danego wieku i płci, a także oblicza się stosunek między masą ciała i wzrostem. Krytyczna ocena wskaźnika BMI, czyli wady Jak już wspomniałam, wskaźnik BMI nie jest idealny i nie może mieć zastosowania u wszystkich osób. Poniżej przedstawiam najczęstsze zarzuty na temat wskaźnika BMI, kierowane ze strony naukowców: Wskaźnik BMI opracowała osoba, która była statystykiem, a nie osoba, która zajmowała się badaniem otyłości czy niedowagi. Wskaźnik BMI został opracowany bardzo dawno i nie był aktualizowany od 200 lat. Wskaźnik BMI ma zastosowanie ogólnie do populacji i nie bierze pod uwagi indywidualnych cech danej osoby. BMI nie uwzględnia np. masy mięśniowej czy kostnej, które w dużej mierze wpływają na ostateczną masę ciała i wynik BMI. Niektórzy sądzą, że wzór BMI w ogóle nie powinien być stosowany, ponieważ nie ma fizjologicznych podstaw do podnoszenia wzrostu człowieka do kwadratu. Wskaźnik BMI ma w swojej definicji błąd logiczny – polega on na przekonaniu, że wskaźnik ten pozwala określić stopień otłuszczenia ciała, co jest niezgodne z rzeczywistością. Osoby z wysokim BMI wcale nie muszą mieć dużej zawartości tłuszczu (przykład sportowców). Naukowcy sądzą, że określanie przez BMI przedziałów wagi prawidłowej, niedowagi, nadwagi i otyłości, to nieprawidłowe działanie, gdyż w tak szerokim zakresie wagi idealnej mogą znajdować się tak samo osoby bardzo szczupłe, jak i lekko otłuszczone – a obie będą uznawane za osoby o takim samym stanie zdrowia (wg założeń BMI). Co więcej, jeśli osoba, która jest na granicy normy przytyje np. 1 kg, nagle będzie uważana jako osoba z nadwagą i problemem zdrowotnym. Powyższe problemy skupiają się na ograniczeniach wskaźnika BMI i na tym, że problemy z masą ciała mogą być naprawdę złożone, czego BMI nie uwzględnia. Mimo wszystko jest to dość przydatny wskaźnik do wstępnej oceny prawidłowej wagi. Co zamiast BMI? Inne wskaźniki prawidłowej masy ciała BMI a ocena masy ciała i tkanki tłuszczowej Wskaźnik BMI jest prosty i szybki w obsłudze, natomiast musimy pamiętać, że nie jest on idealny i nie zawsze jest miarodajny. Nie uwzględnia wieku, budowy ciała, aktywności fizycznej, masy mięśniowej, masy kostnej – w efekcie często powoduje wysuwanie niezgodnych z rzeczywistością wniosków. Z tego powodu świat nauki nie pozostał bierny i opracował kilka innych wskaźników, na podstawie których można szacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. Wszystkie te wskaźniki oparte są również na pewnych danych szacunkowych i także nie należy ich traktować jako jedyny wyznacznik do oceny stanu zdrowia, ale jako wsparcie do monitorowania kondycji organizmu oraz wagi. 1. BAI Body adiposity index – BAI. Wskaźnik ten informuje nas o tym, w jakim stopniu ciało jest otłuszczone. Wyliczany jest na podstawie wyniku z pomiaru obwodu bioder danej osoby oraz jej wzrostu. Jednocześnie bierze się także pod uwagę płeć osoby i jej wiek. 2. WHR Waist-hip ratio – wskaźnik ten obliczany jest na podstawie wyniku z pomiaru obwodu pasa oraz jego stosunku do obwodu bioder. Wynik informuje o typie otyłości. Jeżeli jest wyższy lub równy 0,8 u kobiet oraz 0,9 u mężczyzn, mówimy o otyłości brzusznej. Wyniki poniżej tych wartości mówią o otyłości gynoidalnej. Wskaźnik ten obecnie jest bardzo doceniany, ponieważ wiele mówi o naszym zdrowiu. U kobiet najczęstszą otyłością jest otyłość pośladkowo-udowa, a u mężczyzn – otyłość brzuszna. Często zatem kobieta, która ma większą ilość tkanki tłuszczowej, może być mniej narażona na choroby niż mężczyzna, jeżeli u niego występuje otyłość brzuszna i tłuszcz lokalizuje się wokół narządów wewnętrznych, a u kobiety jest otyłość pośladkowo-udowa, mniej groźna od brzusznej. 3. ABSI A body shape index – jest to wskaźnik wyliczany na podstawie tego, jaki mamy wzrost, jaka jest waga, a także jaki posiadamy obwód w talii. 4. SBSI Surface-based body shape index. Wskaźnik ten bierze pod uwagę różne typy sylwetki. Konieczne są np. takie pomiary, jak obwód talii, całkowita powierzchnia ciała czy też długość tułowia. Na podstawie tych pomiarów dokonuje się oceny, czy posiadamy prawidłową zawartość tkanki tłuszczowej i prawidłową masę ciała. 5. RFM Relative Fat Mass – to wskaźnik informujący nas o względnej ilości tkanki tłuszczowej. Wskaźnik został opracowany przez naukowców z medycznego ośrodka Cedars-Sinai Medical Center w Kalifornii. Wskaźnik jest dość prosty w obsłudze. Jak obliczyć RFM? Mężczyźni powinni od liczby 64 odjąć 20-krotność stosunku swojego wzrostu do obwodu talii. Wzór wygląda następująco w takiej sytuacji: RFM = 64 – 20 x wzrost : obwód talii Kobiety natomiast powinny od liczby 76 odjąć 20-krotność stosunku swojego wzrostu do obwodu talii, czyli: RFM = 76 – 20 x wzrost : obwód talii Wskaźnik ten został opracowany na podstawie przeglądu aż 350 różnych wskaźników dietetycznych. Naukowcy porównali wyliczenia na podstawie swojego wzoru, przeprowadzając badanie na 3500 osób za pomocą metody rentgenowskiej. Stwierdzili, że wzór stosunkowo dobrze oddaje rzeczywistą zawartość tkanki tłuszczowej znajdującej się w organizmie w procentach. A jakie są normy, jeśli chodzi o zawartość tłuszczu u mężczyzn i u kobiet? Zacznijmy od norm dla mężczyzn: Mężczyźni uprawiający sport – 6-13%, Mężczyźni w dobrej formie fizycznej – 14-17%, Mężczyźni o przeciętnej budowie (norma) – 18-24%, Mężczyźni otyli – 25% i więcej masy ciała. Dla kobiet natomiast normy są następujące: Kobiety uprawiające sport – 14-20%, Kobiety w dobrej formie fizycznej – 21-24%, Kobiety o przeciętnej budowie (norma) – 25-31%, Kobiety otyłe – 32% i więcej masy ciała. Dzięki temu wskaźnikowi możemy policzyć, ile w przybliżeniu posiadamy tkanki tłuszczowej, co jest ważnym wyznacznikiem dla oceny stanu zdrowia i profilaktyki wielu chorób. 6. BMR Inni naukowcy skupili się na tym, że każdy organizm ma inne predyspozycje, jeśli chodzi o przemianę materii. Stworzyli zatem wskaźnik uwzględniający ten czynnik – BMR, czyli Basal Metabolic Rate. Wskaźnik ten informuje nas o zapotrzebowaniu kalorycznym na podstawie tempa przemiany materii w spoczynku. Na wartość tę wpływają takie czynniki, jak wiek, wzrost, płeć, stan zdrowia, metabolizm czy waga. Aby obliczyć BMR, można skorzystać z gotowego kalkulatora – taki jednak uwzględni tylko podstawowe parametry. Można też sięgnąć po specjalistyczne pomiary, które uwzględniają kalorymetrię pośrednią lub bezpośrednią – takie metody pozwalają np. na ocenę, jaka ilość ciepła produkowanego przez organizm w danym czasie, może przełożyć się na to, ile organizm zużywa energii. Podobnym wskaźnikiem do BMR jest CMP – również określa zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Niektórzy specjaliści sięgają do obliczania przemiany materii po wskaźnik PAL. To dobowy wskaźnik aktywności fizycznej. Zmienia się on wraz z porą dnia, rodzajem aktywności, podejmowaniem treningów – należy zatem interpretować go w skali tygodnia. Można wówczas ustalić, opierając się o pewne normy, czy mamy aktywność niską, umiarkowaną, wysoką czy bardzo wysoką. Badania zamiast BMI? Jak dowodzi wiele badań, ryzyko wystąpienia poważnej choroby i w efekcie przedwczesnej śmierci nie jest związane z samą wagą, ale bardziej z ilością tkanki tłuszczowej oraz z tym, w jakich miejscach naszego organizmu jest ona zlokalizowana. Wskaźnik BMI jest zatem w tym aspekcie mało przydatny, w związku z czym lekarze coraz częściej zlecają inne metody. Obecnie korzysta się np. z metody: pomiaru fałdu skórnego z pomocą suwmiarki, pomiaru impedancji bioelektrycznej, badania rentgenowskiego DXA. Powyższe metody są niestety drogie w przeprowadzeniu i nie są też łatwo dostępne, przez co na razie nie stanowią metod pierwszego rzutu. Badania muszą być ponadto wykonane pod okiem wykwalifikowanego personelu. Sądzi się, że tego typu metody są najlepszym wyznacznikiem, jeśli chodzi o ocenę procentowego udziału tkanki tłuszczowej w organizmie i stanowią lepszą podstawę do oceny stanu zdrowia. Poza wymienionymi badaniami, niektórzy lekarze sięgają także do oceny pięciu czynników tzw. ryzyka zespołu metabolicznego – jeśli jest on bowiem nieleczony, może prowadzić do wielu groźnych chorób układu sercowo-naczyniowego, które są potencjalnie śmiertelne (np. zawały serca). W tym celu dokonuje się takich badań, jak: pomiar obwodu talii, pomiar ciśnienia krwi, badanie poziomu cholesterolu we krwi, badanie stężenia trójglicerydów, badanie stężenia cukru we krwi. Jeżeli wyniki będą podwyższone, stanowią one sygnał alarmowy i powinny skłonić nas do kolejnych badań i zmian w dotychczasowym stylu życia, zwłaszcza diety i aktywności fizycznej. Bibliografia Kapiszewska M., Ocena stanu odżywienia organizmu: practicum. Krakowskie Towarzystwo Edukacyjne - Oficyna Wydawnicza AFM. Kraków, 2014. Garrow, & Webster, J., 1985. Quetelet’s index (W/H2) as a measure of fatness. Int. J. Obes., 9(2), Stupnicki R., Relacje wagowo-wzrostowe i stosowanie wskaźnika BMI u dzieci i młodzieży. Zeszyty Naukowe WSKFiT 10:41-47, 2015. Flegal, & Graubard, 2009. Estimates of excess deaths associated with body mass index and other anthropometric variables. Am. J. Clin. Nutr., 89(4), Swainson M, Betterham A, Tsakirides C, et al. Prediction of Whole-Body Fat Percentage and Visceral Adipose Tissue Mass from Five Anthropometric Variables. PloS One. May 2017. Shah NR, Braverman ER. Measuring Adiposity in Patients: The Utility of Body Mass Index (BMI), Percent Body Fat, and Leptin. PLoS One. April 2012. A. M. Nevill, A. D. Stewart, T. Olds, R. Holder, Relationship between adiposity and body size reveals limitations of BMI, „American Journal of Physical Anthropology” 2005, nr 129 (1), s. 151-156. Jarosz M. (red), Normy żywienia dla populacji polskiej - nowelizacja. IŻŻ. Warszawa, 2012. Blaak E. Gender Differences in Fat Metabolism. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. November 2001.